¿Cuánta Vitamina B12 Deben Tomar Los Veganos?
Primero que todo, hay que aclarar que los veganos y vegetarianos no son los únicos que deberían considerar un suplemento de vitamina B12. La deficiencia de B12 es una de las más comunes en nuestro mundo. A pesar de que los animales sean suplementados con este nutriente vital, y por ende, le proporcionen una cantidad adecuada a la mayoría de los consumidores de carne, aún no se obtiene naturalmente de ninguna fuente alimentaria abundante.
La vitamina B12 proviene de una bacteria que se encuentra en el suelo y en el agua, lo que significa que es extremadamente difícil de encontrar de una fuente natural en nuestra comida. Sin embargo, el 1 de enero de 2020, los científicos descubrieron una fuente natural a base de plantas de B12. Las lentejas acuáticas parecen tener una cantidad suficiente de esta vitamina esencial. Por tanto, si quieres utilizar este alimento como suplemento natural, está disponible entero, o en un polvo llamado ‘Lentein’.
Dicho esto, los veganos sí deben tomar mayores precauciones para evitar la deficiencia de B12; desafortunadamente, pocos alimentos a base de plantas son fortificados con B12 (aunque esto lentamente está cambiando). Para una lista de alimentos veganos fortificados con B12, consulta nuestro artículo aquí.
La duda principal que parecen tener los veganos respecto a la vitamina B12 es cómo obtenerla, en qué cantidades, y qué tan frecuentemente. Por tanto, ¡te queremos aclarar estas dudas con la ayuda de un médico vegano confiable (quien ha pasado años calculando la dosis perfecta para los veganos)!
Ya que los omnívoros obtienen su B12 en las pequeñas dosis de alta absorción que se encuentran en los alimentos derivados de animales, el valor diario estándar de vitamina B12 es normalmente suficiente para la mayoría. Sin embargo, mientras mayor sea la dosis, menos se absorbe. Por esto, los veganos y vegetarianos, quienes consiguen su B12 de suplementos de alta dosis y baja absorción, podrían necesitar un poco más. Según los cálculos del Dr. Michael Greger, estas son las cantidades de B12 que se deben consumir en la dieta vegana o a base de plantas:
Infantes: 5 mcg al día
4-10 años: 25 mcg al día
11-65 años: 50 mcg al día o 2,000 mcg a la semana
Edades 65+: 1,000 mcg al día
Embarazo: 50 mcg al día, dividido en dos mitades para aumentar su absorción
¡Esperamos que ya estés preparado para conseguir suficiente de esta vitamina esencial y frecuentemente ignorada! Es muy importante que tomes un suplemento regular o que consumas alimentos fortificados con B12 a lo diario en tu dieta vegana, para mantener tu salud. Por tanto, ¡recuerda poner un recordatorio diario (o semanal, dependiendo de tu método) para que no se te olvide! Gracias por cuidar a los animales y nuestro planeta, ¡y mucha suerte en tu camino vegano!
Suplementos Recomendados De B12
Suplemento vegano de B12 con calcio de Yuve
Este suplemento te brinda 1000 mcg de cianocobalamina (la forma de B12 más estable y apta para los suplementos orales). Además, ¡incluye 103 mg de calcio para asegurar una mejor absorción! Hecho con ingredientes naturales, y encapsulado en una píldora pequeña y vegana, ¡el suplemento de B12 de Yuve te ayudará a aumentar tus niveles de energía y prevenir deficiencias!
Suplemento de vitamina B12 de Natural Nutra
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